TẬP GYM ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ .

Tập Gym Ăn Gì

Tập gym ăn gì trước khi tập là đề tài được rất nhiều người thắc mắc bởi hậu hết mọi người đến phòng tập gym để giảm cân , giảm mỡ và tăng cơ. Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều thì việc luyện tập sẽ không thể đốt cháy hết lượng mỡ thừa , nhưng nếu nhịn ăn sẽ không có đủ năng lượng để luyện tập. Chính vì vậy, một chế độ ăn uống hợp lý trước khi luyện tập , cung cấp đủ calories và dưỡng chất cho việc luyện tập nhưng không dung nạp mỡ vào cơ thể là điều cực kỳ quan trọng sánh ngang với việc luyện tập để cơ thể khỏe đẹp căng tràn sức sống. 

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập gym

Tập gym là một hoạt động luyện tập rất cần thiết cho cơ thể để tiêu thụ lượng mỡ thừa , tăng cường cơ bắp , bên cạnh đó giúp giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng cơ trong cơ thể . Để đạt được mục tiêu trên , cơ thể sẽ cần thực hiện các bài tập chung liên quan đến tất cả các bộ phận trên cơ thể như đầu, mình, tay chân thường được thực hiện qua các bài tập chạy bộ, đạp xe, …. Hoặc các bài tập tập trung vào từng nhóm cơ bắp như đẩy tạ, kéo tạ hoặc đấm bốc… Trung bình một tiếng luyện tập nặng , một người sẽ đốt cháy từ 300-500 calories tùy hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc cao . 

Việc đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để bước vào buổi tập là điều tối quan trọng để cơ thể không có những phản ứng ngược gây nguy hiểm đến sức khỏe người tập và các chấn thương không mong muốn có thể xảy ra . Buổi ăn nhẹ trước khi tập gym 60 phút giúp cơ thể có đủ năng lượng cho việc luyện tập , tránh bị tụt huyết áp , bổ sung protein cho cơ bắp , tăng sức bền trong quá trình luyện tập và giảm đau nhức cơ thường xảy ra sau các bài tập nặng . 

Các chất dinh dưỡng cần được bổ sung trước khi tập gym

Trước khi biết được chúng ta nên trước buổi tập gym ăn gì thì việc tìm hiểu các chất dinh dưỡng hỗ trợ cho các bài tập gym, giúp cơ thể tăng cường lượng cơ và giảm lượng mỡ nhưng vẫn giúp cơ thể có đủ năng lượng để luyện tập là điều quan trọng nhất bởi với người tập gym, chất lượng dinh dưỡng quan trọng hơn số lượng , làm sao để cơ thể có đủ các loại chất dinh dưỡng cần thiết nhưng không thừa về số lượng để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng chuyển hóa thành cơ một cách hiệu quả nhất có thể . Các chất dinh dưỡng cần được bổ sung trước khi tập gym bao gồm:

  • Protein: là dưỡng chất hình thành cơ và tăng sinh cơ cho cơ thể , chiếm vị trí hằng đầu trong bảng danh sách các chất dinh dưỡng cần cho cơ thể săn chắc cơ bắp của các gymmer. Protein có 2 dạng là protein động vật (có nhiều trong thịt, cá , trứng , sữa) và các loại thực vật như khoai , đậu hạt. Tuy nhiên trong thịt động vật, các xớ thịt có thể đan xen các phần mỡ động vật là chất béo khó chuyển hóa gây thừa cân , vì vậy, trong quá trình chế biết thực phẩm cần chú ý tăng cường protein từ thịt nạc cũng như các loại khoai đậu để lượng protein cơ thể thu nạp được dễ dàng chuyển hóa thành cơ của cơ thể . Lượng protein cần thiết cho cơ bắp phát triển đang được áp dụng với các đối tượng luyện tập bán chuyên nghiệp trở lên là 1-1.5g protein/1 kg thể trọng (tương đương 1 người có thể trrong 50kg sẽ cần 50-70g protein mỗi ngày để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp ổn định)
  • Glycogen: Glycogen là hình thức lưu trữ của glucose và carbohydrate (CHO) ở động vật và con người. Các glycogen được tìm thấy trong gan (10%), trong khi cơ bắp chỉ chứa một số lượng tương đối thấp glycogen (1%). Ngoài ra, một lượng nhỏ glycogen được tìm thấy trong các tế bào thần kinh đệm trong não. Mặc dù chiếm một tỉ lệ rất nhỏ trong cơ bắp nhưng glycogen đóng một vai trò quan trọng , tạo rạ một nguồn năng lượng chính cho người hoạt động thể chất với cường độ cao, giúp cải thiện cường độ tập luyện, mức lượng tạ cao hơn. Ngoài ra Glycogen giúp cơ bắp bạn phục hồi, tăng trưởng nhanh hơn. Glycogen là nguồn năng lượng chính trong các bài tập kiểu anaerobic như thể hình hoặc nâng tạ để tăng sức mạnh. Như vậy người tập thể hình cần giữ cho cơ thể đầy đủ năng lượng trong suốt buổi tập với lượng tích trữ glycogen trong cơ thể. Quá trình tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp bằng cách có phương pháp khoa học cho chu kỳ đốt cạn / nạp lại carbonhydrate là yếu tố mấu chốt để tăng cơ bắp. Một số nguồn cung cấp nguyên liệu tạo glycogen cho cơ thể phố biến có thể kể đến như ngũ cốc nguyên cám , sữa chua ít béo và một số loại hạt khô. 
  • Vitamin khoáng chất  cho người tập Gym rất quan trọng bên cạnh Protein, bởi vì thiếu Vitamin có thể bạn sẽ thiếu nguyên liệu để hỗ trợ vào việc xây dựng cơ bắp cũng như là các hoạt động liên quan khác của cơ thể. Trong quá trình tập luyện thì lượng Vitamin và khoáng chất bị hao hụt đi cũng rất nhiều. Do vậy nếu gymmer chỉ chăm chăm vào mỗi Protein thì cơ thể bạn cũng chưa đủ để có thể lên cơ nhanh và đẹp hơn được. Các loại vitamin cần thiết bổ sung trong quá trình sống hằng ngày cũng như trong quá trình luyện tập cường độ cao bao gồm: 
    • Vitamin E giúp tế bào dẻo dai mịn màng,
    •  vitamin D giúp xương cơ chắc khỏe, 
    • Vitamin B là nguồn tạo ra năng lượng cho bạn khi tập luyện, đặc biệt là trong những buổi tập nặng, các Vitamin B như B6, B12 sẽ giúp biến đổi đường và Protein thành năng lượng và sản sinh ra nhiều tế bào hồng cầu hơn, 
    • Vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp Collagen, góp phần xây dựng nên cấu trúc của các mạch máu, xương, dây chằng, gân, da….và nó cũng ảnh hưởng đến chức năng dẫn truyền của hệ thần kinh, tác động đến tâm trạng và cảm xúc để cơ thể khỏe mạnh và vui vẻ từ trong ra ngoài. 
    • Canxi còn có vai trò quan trọng trong hoạt động co giãn cơ bắp, ngăn chặn tình trạng bị chuột rút cơ 
    •  Sắt giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả thì cơ bắp thì cần phải bổ sung vào cơ thể một lượng sắt đầy đủ bởi nếu cơ thể bị thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, gây xây xẩm hoa mắt, giảm hiệu suất trong luyện tập dẫn đến chấn thương
    • Magie là một khoáng chất rất cần thiết cho những người luyện tập thể hình, bởi vì nó liên quan đến hơn 300 loại Enzym chuyển hóa năng lượng và vai trò trong sự hình thành xương. Mật độ xương cao giúp xương cứng cáp để luyện tập nặng hiệu quả
    • Kali thì Natri cũng là một khoáng chất quan trọng không thể thiếu trong cơ thể. Khi chúng kết hợp với nhau sẽ giúp cơ bắp và hệ thành kinh hoạt động tốt hơn. Những người làm việc trong môi trường nóng ẩm hoặc tập thể dục cường độ cao cần chú ý đến lượng Natri. Bởi nó bị thất thoát rất nhanh qua tuyến mồ hôi gây mất cân bằng muối khoáng khiến cơ thể mệt mỏi. 
    • Kẽm là vi chất dinh dưỡng tuy cơ thể không cần nhiều nhưng thiếu kẽm  sẽ làm giảm sức bền và năng lượng trong quá trình luyện , đồng thời cũng làm giảm sự hấp thụ oxy khiến bạn nhanh bị mệt mỏi hơn. 
    • Omega3 Là một loại axit béo có vai trò làm chậm quá trình phân hủy protein trong cơ bắp, làm tăng khả năng tổng hợp protein, thúc đẩy phục hồi chống viêm cơ bắp, duy trì khối lượng nạc trong cơ thể và là chất bôi trơn các khớp chống tình trạng đau nhức, mỏi xương nên là chất dinh dưỡng quan trọng cho những ai muốn giữ cơ thể được săn chắc khỏe mạnh

Như vậy có thể thấy rằng bên cạnh protein và carbonhydrat là ngồn cung cấp năng lượng chính thì trong quá trình luyện tập gym, cơ thể cần rất nhiều các loại vi chất dinh dưỡng hỗ trợ cho quá trình luyện tập của cơ thể được hiệu quả . Vì vậy việc lên thực đơn cho các bữa ăn trước buổi tập gym cũng hết sức quan trọng để nguồn thức ăn có lượng dinh dưỡng đảm bảo cho nhu cầu luyện tập nhưng không làm cơ thể mệt mỏi vì phải tiêu thụ và xử lý lượng mỡ thừa quá cao. 

Gymmer nên ăn gì trước khi tập gym???

Không chỉ có các gymmer mà ngay cả người bình thường trước buổi tập từ 30-40 phút cũng nên ăn nhẹ một số món ăn để cơ thể có nguồn năng lượng cho việc luyện tập được hiệu quả . Đặc biệt đối với những người tập thể hình thì ăn gì trước bữa ăn đóng góp lớn vào quá trình luyện tập hình thành cơ thể với cơ bắp cuồn cuộn săn chắc . 

Các món ăn trước buổi tập cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như protein, vitamin, khoáng chất nhưng tuyệt đối phải đảm bảo không chứa mỡ thừa hoặc các chất khó tiêu gây khó khăn cho quá trình luyện tập , một số món ăn phù hợp trước bữa ăn tiện lợi cho giới tập gym hoặc giới văn phòng có thể ăn nhanh trước khi bước vào buổi tập sau giờ làm việc để cơ thể nhanh chóng thích nghi với chế độ luyện tập có thể kể đến như

  • Chuối: nếu chỉ có 5 – 10 phút để ăn trước khi tập luyện, hãy lựa chọn ăn chuối. Carbohydrate dễ tiêu hóa từ chuối sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng là nguồn kali và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp tránh hiện tượng đau cơ. Trong 100g chuối có khoảng 1,1g Protein, 12,2g đường và chất béo cực kỳ ít. Bên cạnh đó chuối còn cung cấp 8 loại axit amin thúc đẩy cơ phát triển và muối khoáng kali giúp bù chất điện giải bị mất đi qua mồ hôi trong quá trình luyện tập để cơ thể luôn ở trạng thái căn bằng tốt nhất . Nếu không có điều kiện căn chuối tươi thì chuối sấy , hoặc mít sấy là sự lựa chọn hiệu quả nhất để bổ sung dưỡng chất thay cho chuối tươi. Tuy nhiên để chuối sấy khô có tác dụng tốt nhất, bạn nên lựa chọn chuối hương sấy hoặc mít sấy không đường nhé . 
  • Thịt gà: một số người tập gym cho rằng việc bổ sung thịt ức gà cần thiết để tái tạo cơ sau khi luyện tập nhưng thực ra thịt ức gà không mỡ cũng rất phù hợp để ăn trước bữa luyện tập . Nhất là khi buổi luyện tập rơi vào giờ trưa thì một bữa ăn trưa nhẹ với salad ức gà là một sự lựa chọn hợp lý để cơ thể vượt qua cơn đói , có đủ năng lượng và dưỡng chất cho quá trình tập luyện . 100g thịt ức gà cung cấp cho cơ thể 165kcal và 31g protein cùng với rất nhiều các dưỡng chất vitamin khác giúp cơ thể khỏe mạnh từ trong ra ngoài , tăng hiệu quả của quá trình luyện tập . Trong trường hợp quá bận rộn , trước buổi tập bạn có thể sử dụng các loại khô gà , đặc biệt là khô gà lá chanh như một nguồn cung cấp protein thay thế thịt gà vì khô gà cũng làm từ 100% ức gà . Tuy nhiên bạn cần bổ sung đủ nước cho cơ thể trước , trong và sau quá trình luyện tập vì khô gà và các loại khô nói chung có lượng muối cao , cơ thể sẽ háu nước và đôi khi tình trạng xóc hông lúc luyện tập , nên chú ý để quá trình luyện tập được hiệu quả
  • Thập cẩm sấy: có thể thấy rằng protein từ rau củ và các loại hạt cũng có chất lượng không thua kém protein động vật, bên cạnh đó , rau củ quả còn cung cấp lượng vitamin cao và chất xơ giúp cơ thể no nhưng không tạo chất béo tích trữ trong cơ thể nên rau củ quả tươi hoặc rau củ quả sấy rất cần thiết và là nguồn thực phẩm hữu ích cho các gymmer trước buổi tập luyện . Một số loại rau của quả sấy phổ biến được yêu thích có thể kể đến như chuối sấy , mít sấy , khoai lang sấy , rau sấy … đảm bảo mọi nhu cầu về khẩu vị của nhiều nhóm đối tượng khác nhau nhưng hơn hết là đáp ứng đủ lượng vitamin khoáng chất cho cơ thể , giúp tăng cơ , hạn chế tích tụ mỡ và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể , hỗ trợ đắc lực cho quá trình tạo nên một cơ thể đẹp sau quá trình luyện tập và ăn uống hiệu quả 
  • Các loại hạt như hạt điều rang muối , đậu phộng, đậu hà lan trong thời gian gần đây cũng được ghi nhận là nguồn protein khoáng chất phù hợp cho những người luyện tập , đặc biệt là trước buổi tập . Mặc dù không phổ biến nhưng các loại hạt này là món ăn vặt nhẹ có thể bổ sung nhiều khoáng chất cho cơ thể , nhất là hạt điều bên cạnh ăn hạt điều nguyên có thể nấu thành sữa hạt điều , là nguồn cung cấp protein không chỉ cho người lớn mà cả trẻ em hiện được nhiều người Phương tây theo xu hướng bảo vệ động vật khuyên dùng và khẳng định cung cấp các chất bổ cho cơ thể không khác gì sữa bò hoặc các loại sữa động vật khác . Vì vậy có thể kết hợp ăn một số loại hạt cùng với sữa chua ít béo , bánh mì nguyên cám và trứng…. để cơ thể có nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng , phong phú. 

Sau khi tập gym ăn gì?

Nếu như bữa ăn trước khi tập gym giúp cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập và chuẩ bị nguồn protein để cơ thể chuyển hóa thì bữa ăn sau khi tập gym cũng hết sức quan trọng 

Mặc dù đã kết thúc buổi tập nhưng cơ thể vẫn tiếp tục thực hiện chuyển hóa thực phẩm thành chất dinh dưỡng nuôi cơ thể vì vậy hầu như các thức ăn trước buổi tập gym vẫn cần được duy trì sau buổi tập để cơ thể tiếp tục có nguồn nguyên liệu để chuyển hóa . Tuy nhiên sau khi tập gym hầu như là thời điểm của các buổi ăn chính như ăn trưa , ăn tối , cơ thể xứng đáng được thưởng các buổi ăn với thịt nạc tươi và rau xanh cùng trái cây tươi để cơ thể được làm mát, đồng thời các cơ bắp được thả lỏng sau buổi tập để giảm đau và tránh chấn thương một cách tốt nhất . 

Bên cạnh ăn uống, người luyện tập thể hình cần có thói quen sống tốt như ăn ngủ đúng giờ , hạn chế chất kích thích, và uống nhiều nước để cơ thể liên tục xây dựng hệ cơ bắp hiệu quả mà không bị mệt mỏi khiến cơ thể mắc bệnh ngoài ý muốn. 

Lời kết 

Nếu bạn đã cố công sức và tiền bạc để tập gym thì cũng đừng tiếc các khoản đầu tư cho thực phẩm sạch và lành để cơ thể được “build” đẹp hoàn mỹ bởi quá trình luyện tập cũng chính là quá trình cơ thể chuyển hóa nguồn năng lượng bạn nạp vào qua thức ăn cho cơ thể . Hãy ăn uống thông minh và luyện tập tích cực để có một cơ thể trẻ , khỏe và đẹp bạn nhé


Xem Thêm

Cách làm khô gà cay lá chanh ngon tại nhà với 6 hướng dẫn từng bước tiêu chuẩn

Khô gà lá chanh không cay

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *